¿Cómo puedo hacer mi bocadillo saludable?


30 Sep
30Sep

Cuando necesitamos una comida que nos podamos llevar a cualquier lugar, solemos optar por un bocadillo, pero no siempre es la opción más saludable, dependiendo de los ingredientes que le agreguemos.

Primero, el pan. Debemos asegurarnos que el pan sea integral, lo que quiere decir que su primer ingrediente debe ser "harina de cereal integral", ya sea de trigo, centeno, multicereales o sin gluten. Además de pan, también podemos optar por las tortillas tipo wraps, siempre que sean integrales.

Segundo, si utilizamos un aceite, nuestra primera opción siempre será el AOVE (aceite de oliva virgen extra), la segunda aceite de oliva virgen o en su defecto aceite de oliva. Además del aceite, podemos agregar especias como orégano, hiervas provenzales, pimentón o lo que se te ocurra... a gusto de cada uno.

Dicho esto, os agrego unas cuantas ideas para rellenar nuestros panes de una manera más saludable:

  1. Tomate + atún enlatado al natural
  2. Tomate + lechuga + atún enlatado al natural
  3. Tomate + queso fresco
  4. Tomate + queso semicurado + orégano
  5. Tomate + aguacate
  6. Atún + huevo cocido
  7. Atún + huevo + lechuga
  8. Caballa enlatada + pimientos asados
  9. Hummus tradicional
    • 1 bote de garbanzos cocidos
    • 1 ajo asado
    • Zumo de ½ limón
    • 1 cucharada de comino molido
    • 1 cucharada de tahini
    • Sal marina
    • Aceite de oliva
    • Triturar y listo
  10. Hummus de brócoli y almendras:
    • 1 brocoli cocido con agua y sal
    • ½ bote de garbanzos
    • 1/2 taza de almendras crudas remojadas
    • 1 cucharada de comino
    • 2 cucharadas de aceite de AOVE
    • 1 cucharada de tahini
    • 2 cucharadas dl agua de la cocción
    • 1 cucharada de maca (opcional)
    • Sal marina fina
    • Triturar y listo
  11. Hummus de remolacha:
    • 1 bote de garbanzos
    • 1 remolacha grande cocida
    • 1 chorrito de aceite de oliva
    • 1 cucharada de comino
    • 1 cucharada de tahini
    • Unas hojas de perejil
    • 1 cucharada de comino polvo
  12. Hummus de maíz:
    • 1 bote garbanzos
    • 1 bote de maíz
    • 1 ajo asado
    • 1 cucharada de curry
    • 1 cucharada de tahini blanco
    • 1 poquito de aceite de oliva (AOVE)
    • sal marina
    • Triturar y listo
  13. Hummus de judias blancas:
    • Bote alubias blancas
    • aceite de oliva ppf
    • 1 ajo asado
    • 1 cuch cúrcuma
    • 1 cuch tahini
    • 1 pizca de canela
    • 1 pizca de pimentón
    • 1 pizca de sal marina
    • Triturar y listo
  14. Hummus + semillas + rúcula
  15. Guacamole
    • Aguacate
    • Cebolla
    • tomate
    • Chorreón de zumo de limón
    • Cilantro fresco
    • Sal
    • Comino
  16. Guacamole + tomate + germinados
  17. Guacamole + salmón ahumado
  18. Queso fresco + salmón ahumado
  19. Queso crema + salmón ahumado
  20. Queso crema + nueces + pasas
  21. Salmón ahumado + lechuga + aguacate
  22. Carne mechada
  23. Carne mechada + queso
  24. Carne mechada + tomate
  25. Carne mechada + guacamole
  26. Carne mechada + pimientos asados
  27. Lacón + pimentón
  28. Queso semicurado
  29. Lacón + queso
  30. Lacón + tomate
  31. Lacón + guacamole
  32. Lacón + pimientos asados
  33. Tortilla francesa
  34. Tortilla + queso + hierbas aromáticas
  35. Tortilla + tomate
  36. Paté de olivas+ mozarella
    • Para el paté:
    • 150 g de aceitunas negras
    • 10 filetes de anchoas en aceite de oliva
    • 30 g de alcaparras
    • 125 ml aceite de oliva virgen extra
    • Pimienta negra a gusto
  37. Paté de lentejas y pipas de calabaza:
    • 1 bote lenteja cocida natural
    • 1 puñado de pipas de calabaza crudas (remojadas 2h)
    • 1 chorrito de aceite de AOVE
    • sal marina
    • 1 cucharada de tahini tostado
    • 1 pizca de curry
    • 1 cucharada pequeña levadura nutricional
    • Triturar y listo
  38. Boquerones en vinagre/anchoas + tomate
  39. Crema de cacahuete (sin azúcar) + plátano + canela
  40. Chocolate + naranja + almendra + aceite de oliva
    • chocolate negro rallado junto con ralladura de naranja y almendra picada
  41. Pollo + queso de cabra + hojas verdes
  42. Queso de cabra + rúcula + nueces
  43. Hummus + crudités
  44. Hummus de judias blancas + hojas verdes
  45. Sardinas enlatadas + espárragos blancos + pimientos asados
  46. Jamón serrano + tomate
  47. Jamón cocido/pechuga de pavo (+90% de carne)
  48. Jamón cocido/pechuga de pavo + tomate
  49. Jamón cocido/pechuga de pavo + tomate + hojas verdes
  50. Queso mozzarella fresco + tomate + pepino
  51. Tortilla de patata (por supuesto)

¿Se te ocurren más? ¡Déjamelos en comentarios y los agrego a la lista!

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