Hablemos de las vitaminas


25 Jan
25Jan

Este va a ser el primer post hablando sobre las vitaminas. Al final de esta entrada encontrarás una tabla resumen de todas la vitaminas, sin embargo, irás encontrando más posts aunando más en cada vitamina.

Empecemos...

Qué son las vitaminas

Las Vitaminas son sustancias orgánicas que nuestro organismo necesita en cantidades muy pequeñas y que generalmente nuestro organismo no puede sintetizar. No tienen valor energético (son acalóricas), pero sin embargo, son nutrientes imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas, del crecimiento y esenciales para la salud y la vida. Las obtenemos mayormente a través de nuestra alimentación, aunque algunas pueden ser sintetizadas por el organismo (niacina, vitamina D y K).

Es suficiente con que su aporte sea mínimo, pero su déficit determina un fracaso en los procesos básicos y primordiales del metabolismo celular ocasionando muchas veces enfermedades importantes (retraso en el crecimiento, cansancio, malestar, síntomas nerviosos o menor resistencia a enfermedades).

Situaciones que pueden provocar un déficit de vitaminas:

  • Dietas desequilibradas

    • Alimentos refinados y ultraprocesados

    • Determinados tipos de cocción

    • Lavado de alimentos con demasiada agua

  • Aportes insuficientes en determinadas etapas (cuyo requerimiento se ve aumentado)

    • Embarazo, lactancia, infancia

    • Fumadores

    • Bebedores (alcohol)

    • Deportistas

    • Estrés

    • Enfermedades infecciosas

  • Malabsorción

    • Trastornos digestivos

    • Interacciones con medicamentos o alimentos

    • Intervenciones quirúrgicas

  • Excesos o desequilibrios alimenticios

No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.

Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas, así como regular el sistema nervioso.

Por otra parte, en exceso de algunas vitaminas puede producir un riesgo para la salud a largo plazo.

Clasificación

Vitaminas Hidrosolubles

Se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Aquí encontramos las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y se eliminan fácilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria.

Vitaminas Liposolubles

Se disuelven en aceites y en grasa y están presentes en las partes liposolubles de los alimentos. Aquí encontramos las vitaminas A, D, E y K.

Se absorben y transportan con los lípidos de la dieta y pueden almacenarse durante meses e incluso años en la grasa del cuerpo o en el hígado. Son de más difícil eliminación, aunque en determinados períodos deben consumirse en cantidades suficientes. Se excretan a través de las heces, pero gran cantidad es reabsorbida.

VitaminasFuentesDeficienciaExceso
Tiamina (B1)Levadura, cerdo, legumbres, frutos secos, cereales integralesBeriberi, bradicardia, cambios físicos y mentalesNinguno, salvo vía intravenosa.
Riboflavina (B2)Leche, huevos, carne, cereales integrales, almendrasInflamación lengua y labios, síntomas oculares y cutáneosNinguno
Niacina (B3)Carne, pescado, legumbres, algunos frutos secos y quesosPelagraEnrojecimiento, quemazón y picores alrededor de cuello, cara y manos
Ácido Pantoténico (B5)Carne, pescado, legumbres, huevos, cereales integrales

Malestar general, alteraciones del sueño, neurológicas y gastrointestinales, calambres musculares

Ninguno
Piridoxina (B6)


Ninguno
























*La tabla se irá rellenando conforme se vayan escribiendo los artículos.

Bibliografía

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Grupo Menta Formación. Apuntes máster nutrición, dietética, alimentación y metabolismo. Módulo 1, Unidad 8.

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Sirvent Belando, J. (2005). Fundamentos en dietética y nutrición (pp. 46-47). J.E. Sirvent.

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