Hablemos de la vitamina B3 (Niacina)


15 Feb
15Feb

En el post de hoy vamos a hablar de la Niacina, también llamada Vitamina B3. Seguimos en el orden de las vitaminas hidrosolubles, pata continuar por las liposolubles. Si no sabes de los que te hablo, pásate por el primer post de esta saga: Hablemos de las vitaminas.

Función

La Niacina, también llamada Factor PP, es una vitamina hidrosoluble del complejo B. Los procesos en los que esta vitamina participa son:

  • Metabolismo energético 

  • Funcionamiento del sistema nervioso 

  • Función psicológica 

  • Mantenimiento de las mucosas y la piel 

  • Disminución del cansancio y la fatiga

Requerimientos

La RDA para esta vitamina es de 6,6mg/1000kcal, no aportando más de 15mg/día.

Por otra parte, nuestro organismo es capaz de crear niacina a partir del triptófano, para lo cual 60mg de triptófano pueden dar 1mg de niacina.

Déficit

Debido a que nuestro organismo es capaz de sintetizar Vitamina B3 a partir del triptófano (aminoácido presente en alimentos proteicos), no suele aparecer una avitaminosis. 

Sin embargo, cuando la base de la alimentación es el maíz, que contiene niacina no utilizable y poco triptófano puede aparecer una enfermedad conocida como la pelagra, que cursa con síntomas como dermatitis, diarrea, vómitos, irritabilidad y delirios.

Por otro lado, las deficiencias de niacina no suelen ser aisladas y obedecen a causas generales como la desnutrición, alcoholismo, etc.

Exceso

El aporte excesivo de esta vitamina puede producir síntomas como: enrojecimiento, quemazón y picores alrededor de cuello, cara y manos.

Como en el caso de la tiamina, se han descrito reacciones alérgicas o hipersensibilización en algunos sujetos a los cuales se les ha administrado esta vitamina por vía endovenosa, aunque las dosis sean moderadas.

Estabilidad

La niacina es la vitamina más resistente de todas las hidrosolubles. Es muy estable a la luz, calor, oxidación y pH. Pueden producirse pérdidas en el lavado de los alimentos.

Fuentes Alimentarias

  • Carnes y vísceras

  • Pescado y marisco

  • Habas, lentejas y soja secas. Guisantes frescos y secos.

  • Almendras, avellanas, cacahuetes, pipas de girasol y piñones.

  • Algunos quesos: requesón, madurados, azules (roquefort, cabrales) y de pasta blanda (brie, camembert).

  • Champiñones, setas y chile. Dátiles frescos, albaricoques desecados y melocotones desecados.

  • Arroz y trigo, cebada y centeno. Derivados de cereales: pasta, pan (avena, trigo integral y cebada), harina (arroz, avena y cebada) y gofio. Germen y salvado de trigo. → Se encuentra de forma que no se puede utilizar. Si se tratan estos cereales con un álcalis facilita su utilización nutricional.

Como la niacina se puede sintetizar a partir del triptófano, es importante tener en cuenta el aporte de este aminoácido en la dieta → carne, pescado, huevos y legumbres.

Bibliografía

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